【変形性膝関節症NG行動3選】「膝が痛いから動かない」は、本当に膝のためになっていますか？

その「膝を守る生活」、実は膝を弱くしているかもしれません

変形性膝関節症と診断されると・・・

「なるべく歩かないほうがいい」
「階段は避けたほうがいい」
「運動すると軟骨がすり減る」
「膝に負担をかけないように安静にしよう」

と考えてしまう方は少なくありません。

確かに、痛みが強い状態で無理をするのはよくありません。
でも、「痛いから動かない」を続けることも、膝にとって必ずしも良いとは限りません。
なぜなら、身体は使わなければ少しずつ機能が落ちていくからです。

例えば・・・
「膝が痛い」➡「歩かなくなる」➡「脚の筋力が落ちる」➡「さらに歩くのがつらくなる」➡「外出しなくなる」➡「さらに身体を動かさなくなる」

こんな悪循環に入ってしまうことがあります。

特に重要なのが、太ももの筋力や下肢全体の機能です。
膝が痛いからといって身体活動を極端に減らしてしまうと、膝だけではなく、股関節や足首、体幹などを含めた身体全体の動きが落ちてしまう可能性があります。

だからこそ、「膝を守るために何もしない」
ではなく、「今の膝に合わせて、できることを続ける」
という考え方が大切です。

【昔は普通に歩けたのに…その気持ち、ありませんか？】

変形性膝関節症のつらさは、単純に「膝が痛い」ということだけではありません。

例えば・・・
「朝起きてベッドから立ち上がる」
「トイレに行く」
「買い物に行く」
「階段を上る」
「椅子から立つ」
「床に座る」
「旅行に行く」
「友達とランチに行く」

こうした当たり前だったことが、「膝が痛いからやめておこう」に変わっていきます。

最初は小さな変化です
「今日はちょっと歩くのをやめておこう」
「階段はしんどいからエレベーターにしよう」
「買い物は家族に頼もう」
「旅行はもう少し膝が良くなってからにしよう」

でも、それが積み重なると、できることが少しずつ減っていきます。

そして、ある日ふと思う「昔はこんなこと、何ともなかったのに……」
この気持ちは、本当につらいものです。

さらに、
「歳だから仕方ない」
「軟骨がすり減っているから仕方ない」
「もう治らない」

と、諦めてしまう方もいます。

でも、ここで覚えておいてほしいことがあります。
変形していることと、痛みの強さは必ずしも同じではありません。

そして、変形性膝関節症の管理では、運動療法や体重管理などによって、痛みや機能の改善を目指すことができます。

国際的なガイドラインでも、運動療法は変形性膝関節症に対して強く推奨されています。

だから、「もう膝が悪いから何もできない」と決めつける必要はありません。
大切なのは、「今の自分の膝に、何ができるのか？」を考えることです。

【なぜ変形性膝関節症になるのか？】

変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨などに変化が起こり、痛みやこわばり、動かしにくさなどが生じる状態です。

特に、
・加齢
・体重
・過去の膝のケガ
・筋力低下
・身体の使い方
・活動量
・遺伝的要因
など、さまざまな要素が関係します。

ここで一つ重要なのが、「膝の痛み＝膝だけの問題」ではないということです。

例えば、
「股関節がうまく動かない」➡「膝に負担が集中する」あるいは「足首がうまく動かない」➡「歩くときに膝への負担が増える」➡「太ももやお尻の筋力が低下する」➡「立つ・歩く・階段などで膝周辺に負担が集中しやすくなる」
ということも考えられます。

つまり、「膝が痛いから膝だけを見る」のではなく、
「なぜ膝に負担がかかっているのか？」を考えることが重要です。

体重も無視できない重要なポイント

変形性膝関節症について考えるとき、体重の問題も避けては通れません。
体重が増えれば、歩行や階段などの日常動作で膝にかかる負担も増えます。

そのため、体重が多い方では、体重管理も重要な対策の一つです。
実際、ACR/Arthritis Foundationのガイドラインでは、膝や股関節の変形性関節症があり、過体重・肥満がある場合、減量が強く推奨されています。

また、体重を5%以上減らすことから症状や機能面での改善が期待され、減量量が増えるほどメリットが大きくなる傾向も示されています。運動と組み合わせることで効果が高まるとされています。

ただし、「膝が痛いからとにかく体重を落とせばいい」という単純な話でもありません。

「筋肉を落としすぎず」
「食事を整えながら」
「できる範囲で身体を動かす」
「長く続けられる方法を選ぶ」

これが重要です。

【変形性膝関節症NG行動3選】

ここからは、変形性膝関節症の方に特に注意してほしいNG行動を3つ紹介します。

【変形性膝関節症NG行動①】

「膝が痛いから、できるだけ動かない」これは非常に多いNG行動です。
「歩くと痛い」➡「歩かないほうがいい」➡「家から出なくなる」という流れです。
もちろん、痛みが強いときに無理をする必要はありません。

しかし、長期間、身体活動を極端に減らしてしまうことはおすすめできません。
なぜなら、身体を動かさない期間が続くと、筋力や体力が低下し、結果として日常動作がさらに大変になる可能性があるからです。

そして、「筋力が落ちる」➡「歩くのがつらくなる」➡「さらに歩かなくなる」という悪循環につながることがあります。

だからこそ、「痛いからゼロにする」のではなく、
「痛みを悪化させない範囲で、できる運動を残す」ことが大切です。

変形性膝関節症に対しては、ウォーキング、筋力トレーニング、神経筋トレーニング、水中運動など、さまざまな運動が選択肢として推奨されています。特定の一種類だけが絶対に優れているわけではなく、その人に合った方法を選ぶことが重要です。

つまり、「膝が悪いから運動禁止」ではありません。
「膝の状態に合わせて運動を選ぶ」ことが大切なのです。

【変形性膝関節症NG行動②】

「痛みを我慢して、ひたすらスクワットする」これも非常に多いです。

「膝を鍛えたらいい？」と聞いて、自己流でスクワットを始める。
ところが、スクワットをすると膝が痛い。
それでも、「筋肉がつけば治るはず！」と我慢して続ける。

これはおすすめできません。

運動療法自体は、変形性膝関節症の管理において重要です。
しかし、「運動なら何をしてもいい」わけではありません。

重要なのは、「その人の身体に合った運動を、適切な負荷で行うこと」です。

例えば、
・膝の痛みの場所
・膝の可動域
・股関節の動き
・足首の動き
・太ももの筋力
・お尻の筋力
・身体のバランス
・スクワット時の膝の動き

などを確認する必要があります。
「スクワット」という一つの運動でも、足の位置や深さ、身体の傾き、膝の向きなどによって、身体への負荷は変わります。

だから、「膝が痛いけど、筋肉をつけるために我慢！」ではなく、
「今の自分にできる負荷から始める」ことが大切です。

痛みを我慢して続けることが、必ずしも早い改善につながるわけではありません。

【変形性膝関節症NG行動③】

3つ目は、「膝だけを見る」ことです。
膝が痛い。
だから膝に湿布を貼る。
膝を揉む。
膝だけをストレッチする。
膝だけを鍛える。

もちろん、それらが役立つ場面はあります。
しかし、膝に負担をかけている原因が、膝以外にある可能性もあります。

例えば、
股関節：股関節が動きにくければ、歩行やしゃがむ動作で膝に負担が集中する可能性があります。

足首：足首の動きが十分でなければ、しゃがむ・歩く・階段などの動作で、身体の動きを別の関節が補う必要が出てきます。

お尻：お尻の筋力が低下すると、下半身を安定させる能力が低下する可能性があります。

体幹：体幹がうまく使えなければ、下半身の動きを安定させにくくなります。

つまり、「膝が痛い」という結果だけを見ていると、
「なぜ膝に負担がかかっているのか」を見逃してしまうことがあります。

だからこそ、膝だけではなく、身体全体を見る。
これが非常に重要です。

【変形性膝関節症対策】

では、変形性膝関節症の方は何をすればいい？
ここからは具体的な対策です。

ポイントは、「動く・鍛える・整える」この3つです。

【変形性膝関節症対策①】

まず、運動＝激しいトレーニングというイメージを捨ててください。
変形性膝関節症に対して推奨される運動には、
・ウォーキング
・筋力トレーニング
・神経筋トレーニング
・水中運動
・バランス運動

など、さまざまな選択肢があります。
大切なのは、「自分が続けられる運動」を見つけることです。

例えば、
歩くと痛いけれど、
自転車ならできる。
水中なら動ける。
椅子からの立ち座りならできる。
軽い筋力トレーニングならできる。
という場合もあります。

「できない運動」にこだわるのではなく、「今できる運動」を見つける。
そこから始めていきましょう。

【変形性膝関節症対策②】

「膝痛には太ももの筋トレ」という話を聞いたことがある方も多いでしょう。
もちろん、太ももの筋力は重要です。

しかし、太ももだけ鍛えればいいわけではありません。
「お尻」
「太ももの裏」
「ふくらはぎ」
「股関節周辺」
「体幹」

こうした身体全体の機能を高めていくことが大切です。
変形性膝関節症に対する運動療法では、筋力だけでなく、歩行や身体のコントロールなどを含めたさまざまな運動が用いられています。

だから、「膝を守る筋肉をつける」というより、
「膝に負担が集中しにくい身体をつくる」という考え方がおすすめです。

【変形性膝関節症対策③】

膝が痛い方ほど、「膝以外の関節」に目を向けることも重要。

特に、「股関節」「足首」
この2つは、歩く・しゃがむ・階段を上るといった動作に大きく関係します。

例えば、「しゃがむと膝が痛い」という方でも、
実は股関節が十分に動いていない。

あるいは、足首が硬くて、しゃがみにくい。
という可能性があります。

もちろん、原因は人によって違います。

だからこそ、「膝が痛いから膝だけを見る」のではなく、
「動作全体を見る」ことが大切です。

【変形性膝関節症対策④】

体重が多い場合、減量は変形性膝関節症の症状改善に役立つ可能性があります。
ガイドラインでも、過体重・肥満を伴う膝OAでは減量が強く推奨されています。
5%以上の体重減少でも改善が期待され、さらに減量量が増えるほどメリットが大きくなる傾向があります。

ただし、
「食べない」
「極端に糖質を抜く」
「毎日きつい運動をする」
という方法では、長続きしません。

重要なのは、一生続けられる生活習慣に変えること。

食事を整える。
できる範囲で身体を動かす。
睡眠を確保する。
そして、無理なく続ける。
これが大切です。

【変形性膝関節症対策⑤】

変形性膝関節症と診断された方に、一番伝えたいことがあります。
それは、「膝が痛いから、何もしない」から卒業してほしいということです。

もちろん、強い痛みがある場合は無理をする必要はありません。

でも、「痛いから全部やめる」ではなく、
「痛くてもできることを探す」という考え方を持ってください。

椅子に座ってできる運動。
軽い筋力トレーニング。
水中運動。
短時間の歩行。
身体の使い方の練習。
できることは意外とあります。

【変形性膝関節症、一人で悩まなくて大丈夫です】

「運動が大切なのは分かった」
「でも、何をすればいいの？」
「スクワットをすると膝が痛いけど、やっていいの？」
「自分の膝に合ったトレーニングが分からない」
「膝だけじゃなく、姿勢や歩き方も見てほしい」

そんな方もいると思います。
実際、変形性膝関節症に対する運動は、「とりあえず運動しましょう」だけでは不十分です。

国際的なガイドラインでも、運動は強く推奨されている一方、運動の種類や内容は一律ではなく、本人の状態や好み、生活環境などに合わせて選択することが重要とされています。また、専門家の指導を受けた運動は、自己流で行う場合より効果的な傾向も示されています。

そこで、「膝が痛いから運動を諦める」のではなく、
「今の自分にできる運動を一緒に見つける」という選択肢があります。

Progress Private gym 羽曳野店では、単純に「膝周りの筋肉を鍛える」だけではなく、
姿勢・柔軟性・筋力・動作などを確認しながら、一人ひとりの身体に合わせたトレーニングを考えていくことを大切にしています。

「運動初心者だから何をすればいいか分からない」
「膝が痛くて運動から遠ざかっている」
「自己流のスクワットで膝が痛くなった」
「体重を落としたいけれど、膝が痛くて運動できない」

という方は、いきなり頑張るのではなく、まず自分の身体を知ることから始めてみてください。

「膝が痛いから運動できない」ではなく、
「膝が痛くてもできる運動は何か？」を一緒に探していく。

それが、これからの身体を変える第一歩になるかもしれません。
まずは「今の身体」を知ることから。

膝の痛みを我慢しながら自己流で頑張る前に、あなたの姿勢や動作、筋力、身体の使い方を一度チェックしてみませんか？

「もう歳だから……」
「変形しているから仕方ない……」
と諦めるのは、まだ早いかもしれません。

【変形しているから、もう無理と諦めないでください】

変形性膝関節症と診断されると、
「これからどんどん悪くなるのかな」
「もう旅行には行けないのかな」
「好きなスポーツもできなくなるのかな」
そんな不安を感じる方もいるでしょう。

でも、診断された瞬間に、できることが全部なくなるわけではありません。
むしろ大切なのは、「今の自分の身体に何ができるのか？」を知ることです。

「運動」
「体重管理」
「身体の使い方」
「生活習慣」
必要に応じた医療。

これらを組み合わせながら、自分の身体と付き合っていくことが大切です。
運動療法や過体重、肥満がある場合の減量は、変形性膝関節症の管理において強く推奨されています。

だからこそ、「膝が痛いから動かない」
ではなく、「膝に合わせて動き方を変える」という考え方を持ってみてください。

【必要に応じて整形外科を受診しましょう】

最後に、とても大切なことです。
膝の痛みがあるからといって、すべてを自己判断で運動すればいいわけではありません。

特に、
「膝の痛みが強くなっている」
「急に膝が腫れた」
「膝が赤く熱を持っている」
「膝に強い痛みが続いている」
「転倒やケガのあとから痛みが出た」
「膝が急に動かせなくなった」
「体重をかけられないほど痛い」

といった場合は、自己判断でトレーニングを続けず、整形外科などの医療機関で相談することをおすすめします。

また、「変形性膝関節症かもしれない」と思っているだけで、まだ診断を受けていない方も、一度医療機関で状態を確認することが大切です。

変形性膝関節症の治療では、運動療法だけでなく、薬物療法、装具、注射など、状態に応じたさまざまな選択肢があります。ガイドラインでも、運動療法だけに限定せず、患者さんの状態や希望を踏まえた包括的な管理が推奨されています。

変形性膝関節症や膝の痛みに関するご相談は、下記よりお気軽にお問合せください。