【変形性膝関節症-人口や傾向、改善策を徹底解説-】

皆さん、こんにちは。
Progress Private gym 羽曳野店トレーナーの小田です。

最近、当パーソナルジムをご利用される新規のお客さまで「膝が伸びにくい」「膝が曲がりにくい」「歩行中に膝に痛みがある」など、膝の違和感や痛みを訴えられる方が多数いらっしゃいます。
実際に整形外科を受診していただくと「変形性膝関節症」と診断される方がいました。
実は、中高年の女性に多いイメージがありますが、近年では若い世代にも増加傾向が見られています。

今回は、「変形性膝関節症」についてお話したいと思います。

【変形性膝関節症とは？】

変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである「軟骨」がすり減り、炎症や変形が起こる疾患です。
健康な膝関節では、軟骨が衝撃を吸収してスムーズに動く役割を果たしています。
しかし、加齢や負担の蓄積によって軟骨が摩耗すると、骨同士が擦れ合い、痛みや腫れ、変形が起こります。
初期段階では「動き始めだけ痛い」「違和感がある程度」という軽い症状ですが、進行すると歩行困難になるケースもあります。

変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が少しずつすり減ることで進行していく疾患です。
初期は違和感程度でも、放置すると日常生活に大きな支障をきたすことがあります。
一般的には「初期」「中期」「末期」の3段階に分けられます。

膝に痛みや違和感がある方は、ご自身がどの段階かチェックしてみましょう。

【初期段階の主な症状】

• 動きはじめに膝が痛い
• 長時間歩いた後に違和感が出る
• 階段の下りで少し痛む
• 正座がしづらい
• 膝がこわばる感じがある

【中期段階の主な症状】

• 歩くたびに膝が痛い
• 階段の上り下りがつらい
• 膝に水がたまる
• O脚が目立ってくる
• 長時間歩けない
• 膝の曲げ伸ばしがしにくい

【末期段階の主な症状】

• 常に膝が痛い
• 安静時も痛む
• 膝が大きく変形する
• 歩行が困難になる
• 杖が必要になる
• 膝が伸びない・曲がらない

皆さんは、どの段階でしたか？

末期段階では、軟骨がほとんど消失し、骨同士が直接ぶつかる状態になります。
強い変形によって歩行バランスも崩れ、転倒リスクが高まります。
そのため、早期に整形外科の受診をおすすめいたします。

【変形性膝関節症の人口と傾向】

日本では変形性膝関節症の患者数は非常に多く、潜在患者を含めると約2,500万人以上いるとされています。
そのうち、実際に痛みなどの症状を感じている方は約800万人以上とも言われており、まさに”国民病”ともいえる存在です。

特に以下の年代で増加傾向があります。

• 40代以降から徐々に増加
• 60代〜70代で大幅に増える
• 女性に多い
• 高齢化に伴い患者数は年々増加

現在の日本は超高齢社会であり、平均寿命も伸びています。
その一方で「健康寿命」を維持することが大きな課題となっています。

ひざが痛くなることで活動量が減少すると・・・

• 筋力低下
• 体力低下
• 転倒リスク増加
• 外出機会減少
• 要介護リスク上昇

などにつながるため、ひざの健康は生活の質に大きく関わります。

変形性膝関節症が女性に多い理由とは？

変形性膝関節症は男性より女性に多いことが特徴です。
理由としては・・・

• 筋力が男性より低下しやすい
• 閉経後のホルモン変化
• 骨盤や脚の構造の違い
• O脚傾向が強い

などが関係していると言われています。
特に閉経後は女性ホルモンの減少により、関節や筋肉への影響が出やすくなります。
また、筋力低下によってひざを支える力が弱くなるため、ひざへの負担が増加しやすくなります。

若い世代にもひざ痛が増えている理由

近年では、比較的若い年代でもひざの不調を抱える方が増えています。
その背景には・・・

• 運動不足
• 長時間のデスクワーク
• スマホ姿勢
• 肥満
• 過剰なダイエットによる筋力低下
• 身体の使い方の乱れ

など現代的な生活習慣が関係しています。
特に運動不足によって股関節や足首が硬くなると、ひざばかりに負担が集中しやすくなります。
また、筋力が低下すると姿勢保持が難しくなり、歩き方や立ち方などの動作にも悪影響を及ぼします。
つまり、ひざだけの問題ではなく、「全身の動き」が大きく関係しているのです。

【変形性膝関節症の主な原因は？】

変形性膝関節症は、膝関節のクッションである軟骨がすり減ることで骨同士がぶつかり、炎症や痛みが発生します。
主な原因としては以下のようなものがあります。

① 加齢による軟骨の摩耗

最も大きな原因の一つが加齢です。
長年の使用によって軟骨が少しずつすり減り、関節への負担が増えていきます。
ただし、「年齢を重ねたら必ずなる」というわけではありません。同じ年齢でも症状がある人とない人がいるため、日常生活や身体の使い方が大きく関係しています。

② 筋力低下

膝を守る上で特に重要なのが太ももの筋肉です。
太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、歩行や立ち上がり時に膝への衝撃を吸収しています。
筋力が弱くなると関節に直接負担がかかりやすくなり、炎症や変形につながります。
特に運動習慣がない方は、40代以降から急激に筋力が低下しやすくなります。

③ 体重増加・肥満

膝には歩行時に体重の約3〜5倍の負荷がかかると言われています。
例えば体重が1kg増えるだけでも、膝には数kg分の負担増加が起こります。
肥満傾向の方は膝関節への負担が大きく、変形の進行リスクも高まります。

④ 姿勢不良(O脚やＸ脚)・動作不良

O脚になると膝の内側へ負担が集中し、軟骨が偏ってすり減りやすくなります。
また、歩行などの動作時、ひざが内側に向きつま先が外側に向くなどの動作不良も
ひざの内側に負担がかかるため軟骨がすり減りやすくなります。

• 猫背
• 反り腰
• 骨盤の歪み
• 間違ったカラダの使い方

などもひざへの負担増加につながります。
ひざだけをマッサージしたり湿布を貼ったりしても改善しないケースが多いのは、対処療法で根本的な原因の解決には至っていないためです。

⑤ 過去のケガやスポーツ障害

半月板損傷や靭帯損傷など、過去のケガが影響するケースもあります。
特にスポーツ経験者は、若い頃の膝への負担が蓄積している場合があります。

【変形性膝関節症の対策・改善方法】

① 適度な運動

「ひざが痛いから運動しない」「ひざに不安がある活動を控える」など安静にしすぎることは、筋力や柔軟性が低下するため逆効果になることがあります。
もちろん無理は禁物ですが、適切な運動は筋力や柔軟性維持につながります。

立ち座りや歩行などで痛みがある方は、ご自身の体重が負荷になる運動は避けるようにしましょう。以下の運動がおすすめ！

• ストレッチ
• 水中運動
• 自転車運動
• マット運動(ヒップリフトやアブダクションなど)

痛みが強い場合は、自己流ではなく専門家の指導を受けることが重要です。

② 筋力トレーニング

特に重要なのが、「太もも」「お尻」「体幹」の筋力強化です。
お尻の筋肉が弱いとひざが内側へ入りやすくなり、ひざ関節への負担が増加します。
また、体幹が弱いと姿勢や動作が不安定となり、ひざへの負担が大きくなります。
そのため、ひざが痛いからひざだけでなく、全身のトレーニングが必要となります。

③ 体重管理

体重を減らすだけでも膝への負担は大きく軽減されます。
過度な食事制限ではなく・・・

• タンパク質をしっかり摂る
• 間食を減らす
• タンパク質や脂質、炭水化物をバランス良く食べる

など、継続できる習慣づくりが重要です。

④ 姿勢・歩き方改善

ひざ痛改善には「どう動くか」が非常に重要です。
例えば・・・

• ひざだけでしゃがむ
• 足を引きずる
• 猫背で歩く

などの動きはひざへの負担を増やします。
股関節をしっかり使い、全身で動ける身体づくりが重要です。

まとめ

変形性膝関節症は非常に多くの方が悩む疾患ですが、早めの対策によって進行予防や改善は十分可能です。
特に重要なのは・・・

• 筋力維持
• 体重管理
• 姿勢改善
• 正しい身体の使い方

です。
ひざだけを見るのではなく、身体全体のバランスを整えることが根本改善につながります。
「年齢だから仕方ない」と諦めるのではなく、今の身体の状態を見直し、適切なケアを行うことで、将来も痛みや違和感なく元気に過ごせる身体を目指していきましょう。